Διαχείριση στρες

Το στρες είναι το πιο κοινό και καθημερινό πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε όλοι μας. Πόσες φορές δεν νιώσατε να εξαντλήστε από τις απαιτήσεις της καθημερινότητας; Να πρέπει να τα προλάβετε όλα; Να σας πιάνει πανικός και μόνο στην ιδέα κάποιων υποχρεώσεων; Συχνά νιώθουμε κατάκοποι, θέλουμε να ξεκουραστούμε, να χαλαρώσουμε, όμως οι υποχρεώσεις δεν μας το επιτρέπουν. Οι καταστάσεις και το άγχος επιβίωσης πιέζουν με αποτέλεσμα τα νεύρα, η κούραση, οι πονοκέφαλοι, ο πανικός να κάνουν την εμφάνισή τους. Το στρες μας αφορά όλους γιατί όλοι αγχωνόμαστε κάποια στιγμή, όμως κάθε άνθρωπος το εκφράζει με διαφορετικούς τρόπους.

Τι είναι το στρες;

Το στρες συνδέεται έμμεσα με το συναίσθημα του φόβου. Νιώθουμε ότι χάνουμε τον έλεγχο, ότι δεν μπορούμε να προβλέψουμε τις καταστάσεις ή ότι δεν θα καταφέρουμε να ανταπεξέλθουμε στις προσδοκίες τις δικές μας ή των άλλων. Πρόκειται για την αντίδραση (συναισθηματική, συμπεριφορική, βιολογική ή γνωστική) του ατόμου απέναντι σε ένα στρεσογόνο παράγοντα.

Σε τι διαφέρει το στρες από το άγχος;

Μιλάμε ουσιαστικά για το ίδιο συναίσθημα που παρουσιάζουμε απέναντι σε καταστάσεις που δεν μπορούμε να ελέγξουμε ή να προβλέψουμε. Το στρες είναι ένα γενικευμένο συναίσθημα π.χ έχουμε στρες όταν πρόκειται να δώσουμε εξετάσεις, ενώ το άγχος εντοπίζεται στο ότι δεν είμαστε σίγουροι και άρα δεν μπορούμε να ελέγξουμε το αποτέλεσμα.

Σε κάθε περίπτωση αποτελεί το πιο κοινό και καθημερινό πρόβλημα όλων μας. Συνήθως δυσκολευόμαστε να το διαχειριστούμε φθείροντας, όμως έτσι τις άμυνες του οργανισμού μας.

Μπορεί το στρες να είναι καλό;

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι στόχος μας δεν είναι να εξαφανίσουμε το στρες–αυτό άλλωστε θα ήταν ουτοπικό. Δε γίνεται να μην ενδιαφερόμαστε και να μην ανησυχούμε για τίποτα. Το στρες σε φυσιολογικά επίπεδα αποτελεί κινητήριο δύναμη, μας ενεργοποιεί και δεν μένουμε αδρανείς. Το έντονο ή χρόνιο στρες, όμως μπορεί να είναι επικίνδυνο και σταδιακά να μας φθείρει ψυχικά αλλά και σωματικά.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν έχουμε στρες;

  •  Το σώμα προετοιμάζεται για την αντίδραση πάλης-φυγής που είναι η πιο άμεση αντίδραση όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες. Αυτό συμβαίνει γιατί μεταβάλλεται η ισορροπία μεταξύ των δύο κλάδων του αυτόνομου νευρικού συστήματος (συμπαθητικού νευρικού συστήματος και παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος) Κατά συνέπεια αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός, η ροή του αίματος και η γαλβανική δερματική αντίδραση (βασίζεται στο πόσο ιδρωμένο είναι το δέρμα)
  •  Απελευθερώνεται νοραδρεναλίνη «τονώνοντας» τους μύες
  • Αυξάνεται η δραστηριοποίηση των ορμονών και απελευθερώνονται ενδορφίνες (φυσικά αναλγητικά του σώματος)
  •  Απελευθερώνεται γλυκόζη στο αίμα
  • Καταστέλλεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα

Αυτό που αντιλαμβανόμαστε εμείς στο σώμα μας ως συνέπεια των παραπάνω είναι το έντονο καρδιοχτύπι, εφίδρωση, κόμπος ή πόνος στο στομάχι, γρήγορη αναπνοή, τρέμουλο, αδυναμία, ζάλη.

 Ασθένειες που μπορεί να προκληθούν από έντονο και χρόνιο στρες είναι: καρδιακές παθήσεις, έλκη, υψηλή πίεση, λοιμώξεις κ.α.

Πώς μας επηρεάζει το στρες;

Σε γνωστικό επίπεδο καταλαμβάνει πολύ «χώρο» και δυσκολευόμαστε να ασχοληθούμε με οτιδήποτε άλλο. Το μόνο που σκεφτόμαστε και με το οποίο ασχολούμαστε είναι ο παράγοντας που μας προκάλεσε στρες. Γινόμαστε αναβλητικοί, επηρεάζεται αρνητικά ο χρόνος αντίδρασής μας. Ξεχνάμε πολύ εύκολα και δεν μαθαίνουμε με τον ίδιο ρυθμό. Η προσοχή μας και η αυτοσυγκέντρωση είναι ελλιπείς.

Όσον αφορά στις συμπεριφορές που παρουσιάζουμε όταν είμαστε στρεσαρισμένοι παρατηρούνται νευρικές και επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως να τρώμε τα νύχια μας, να κουνάμε νευρικά το πόδι μας, να έχουμε υπερένταση, να ξεφυσάμε, να αναστενάζουμε κ.α. Καταφεύγουμε πολύ εύκολα σε κακές συνήθειες και καταχρήσεις όπως το κάπνισμα, το αλκοόλ, το υπερβολικό ή καθόλου φαγητό, τη χρήση ουσιών. Προσωρινά πιστεύουμε ότι μας χαλαρώνουν, όμως στην πραγματικότητα μας βλάπτουν μακροπρόθεσμα και χειροτερεύουν το άγχος μας. Απομακρυνόμαστε από συγγενείς και φίλους, παύουμε να ασχολούμαστε με δραστηριότητες, κοιμόμαστε υπερβολικές ώρες, βλέπουμε πολλές ώρες τηλεόραση ή καθόμαστε στον Η/Υ, αποφεύγουμε να ασχοληθούμε με το πρόβλημα, εκτονώνουμε το άγχος μας σε άλλους ανθρώπους με φωνές και εντάσεις.

Συναισθηματικά γινόμαστε απαισιόδοξοι, φοβόμαστε, πιστεύουμε ότι είναι κάτι που δεν ξεπερνιέται, θεωρούμε ότι είμαστε ανίκανοι να το αντιμετωπίσουμε, οπότε μειώνεται και η αυτοεκτίμησή μας. Νιώθουμε θλίψη και θυμώνουμε.

Τρόποι διαχείρισης του στρες

Τα προβλήματα θα συνεχίσουν να υπάρχουν, οι λογαριασμοί θα συνεχίσουν να έρχονται, τα επαγγελματικά και οικογενειακά ζητήματα θα απαιτούν πάντα την παρουσία και την ενέργειά μας, η μέρα θα συνεχίσει να έχει 24 ώρες. Εμείς έχουμε τον έλεγχο της ζωής μας και μπορούμε να αλλάξουμε είτε τις καταστάσεις είτε τις αντιδράσεις μας απέναντί σ’αυτές. Δεν είναι όσο εύκολο ακούγεται αλλά η συνειδητοποίηση είναι το πρώτο μεγάλο βήμα. Και επειδή ο καθένας έχει τον δικό του μοναδικό τρόπο διαχείρισης του στρες μπορούμε να πειραματιστούμε και να επιλέξουμε αυτόν που μας ταιριάζει περισσότερο.

Διαχειριστείτε το χρόνο σας:

  • Κάντε πρόγραμμα και καταγράφετε τις υποχρεώσεις σας. Ταξινομήστε τις υποχρεώσεις σας σε ρεαλιστικά χρονοδιαγράμματα και βάλτε προτεραιότητες. Να είστε ειλικρινείς με το χρόνο που διαθέτετε για να μην αγχωθείτε όταν δεν θα τα προλαβαίνετε.
  • Θέστε ξεκάθαρους στόχους. Τι θέλετε να πετύχετε και πότε
  • Ξεχωρίστε το σημαντικό από το επείγον. Π.χ. η σχέση μου είναι σημαντική αλλά επείγει να πληρωθεί ο λογαριασμός που λήγει.
  •  Αναθέστε δουλειές σε άλλους που μπορούν να σας βοηθήσουν. Δεν είναι ανάγκη να τα κάνουμε πάντα όλα μόνοι μας.
  •  Βρείτε χρόνο να ξεκουραστείτε και να διασκεδάσετε. Επικοινωνήστε με ανθρώπους και γελάστε. Κάντε πράγματα που σας ευχαριστούν. Μη ξεχνάτε να φροντίζετε τον εαυτό σας γιατί θα σας το ανταποδώσει. Είναι ανάγκη και όχι πολυτέλεια.

Εξασκείστε τη Διεκδικητικότητά σας:

  •  Μάθετε να λέτε «όχι». Θέστε τα όριά σας και σεβαστείτε το χρόνο σας. Μην αναλαμβάνετε επιπλέον υποχρεώσεις όταν δεν έχετε το χρόνο να τις φέρετε σε πέρας.
  •  Αποφασίστε τι θέλετε και γιατί. Έχετε το δικαίωμα να επιλέξετε, να έχετε δική σας άποψη, να θέλετε κάτι συγκεκριμένο.
  • Επιμείνετε αλλά να είστε διαλλακτικοί. Αποδεχτείτε τον εαυτό σας και αναλάβετε τις ευθύνες σας, αλλά αναγνωρίστε το δικαίωμα των άλλων να έχουν την άποψή τους και να μη συμφωνούν πάντα.

Επιχειρείστε να δείτε διαφορετικά την κατάσταση:

  •  Αναλύστε τα στοιχεία του προβλήματος. Τι σας ενοχλεί και γιατί, ποιός είναι ο στόχος σας. Σχεδιάστε τη δράση και εφαρμόστε τη λύση.
  •  Σκεφτείτε αν αυτό που σας στρεσάρει τώρα θα συνεχίσει να έχει την ίδια σημασία μετά από ένα μήνα ή ένα χρόνο. Αν η απάντηση είναι όχι αφιερώστε το χρόνο και την ενέργεια που του αξίζει.
  •  Μη ξεχνάτε να βλέπετε τα θετικά. Αναγνωρίστε στον εαυτό σας ότι τα έχει καταφέρει πολλές φορές και σταματήστε να βλέπετε μόνο τις αποτυχίες. Εκτιμήστε όλα τα όμορφα πράγματα που υπάρχουν γύρω σας, αφήστε την ένταση και δώστε τους λίγη σημασία.
  • Επικεντρώστε την προσοχή σας κάπου αλλού. Π.χ αν έχετε «κολλήσει» στην κίνηση και το στρες σας έχει κυριέψει παρατηρείστε τον κόσμο γύρω σας. Δείτε πώς είναι ντυμένοι, πώς συμπεριφέρονται κ.α. Εξάλλου το στρες δεν θα αλλάξει την κατάσταση.
  •  Αποδεχτείτε όσα δεν μπορούν να αλλάξουν. Κάποια γεγονότα έγιναν και δεν μπορούμε να τα αλλάξουμε, δείτε τα σαν ευκαιρίες για προσωπική εξέλιξη και ωρίμανση. Διαμορφώνουν τον χαρακτήρα μας και μας διδάσκουν.

Διαχειριστείτε τον θυμό σας:

Συχνά θυμώνουμε επειδή νιώθουμε ότι μας προσβάλλουν και μας απειλούν Ο θυμός μπορεί να μας κινητοποιήσει να αλλάξουμε κάτι. Αν δεν εκφράζεται διογκώνεται, προστίθεται στο στρες και έχουμε ανεξέλεγκτες εκρήξεις. Αν εκφράζεται με σωστό τρόπο, την κατάλληλη στιγμή και για το κατάλληλο γεγονός ή πρόσωπο θα έχει θετικά αποτελέσματα.

  •  Μην εκφράζετε το θυμό σας όταν βρίσκεται στο αποκορύφωμά του. Σταματήστε για λίγο τη συζήτηση, βγείτε από το δωμάτιο, πάρτε λίγο αέρα και συνεχίστε μετά. Την ώρα που είμαστε θυμωμένοι δεν μπορούμε να δούμε καθαρά ούτε να επιλύσουμε το πρόβλημα.
  • Χρησιμοποιείστε τεχνικές απόσπασης προσοχής ώστε το μυαλό σας να απασχοληθεί με κάτι άλλο και να ηρεμήσετε. Στη συνέχεια μπορείτε να επιστρέψετε στη συζήτηση.
  • Μάθετε να συγχωρείτε. Ο κόσμος που ζούμε δεν είναι τέλειος και οι άνθρωποι κάνουν λάθη. Ελέγξτε το θυμό σας και νιώστε περισσότερα θετικά συναισθήματα.

Ασχοληθείτε με το σώμα σας και βελτιώστε τη φυσική σας κατάσταση:

  • Ασκηθείτε. Η φυσική δραστηριότητα δρα ενάντια στο στρες και συντελεί στην εκτόνωση των εντάσεων.
  •  Αναπνεύστε σωστά και ήρεμα. Κάντε εισπνοές από τη μύτη και εκπνοές από το στόμα γεμίζοντας την κοιλιά σας με αέρα.
  •  Κάντε ασκήσεις χαλάρωσης. Ντυμένοι άνετα, καθισμένοι αναπαυτικά, σε ήσυχο μέρος σφίγγουμε και χαλαρώνουμε μια-μια τις μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις αυτές μαθαίνονται και μας βοηθούν να αναγνωρίζουμε την ένταση και να την αποβάλλουμε.
  • Ακολουθείστε σωστή διατροφή και κοιμηθείτε αρκετά.

Επιλέξτε να χρησιμοποιήσετε τη δημιουργική πλευρά του στρες για να λειτουργεί προς όφελός σας. Μην το αφήσετε να σας ακινητοποιήσει και να σας φθείρει.

 Να είστε καλά!

τάνια

2 Comments

  1. Εξαιρετική προσέγγιση του θέματος και αρκετά ολοκληρωμένη παρουσίαση των τρόπων αντιμετώπισης.
    Τι γίνεται όμως στην περίπτωση που κάποιος δικός μας παρουσιάζει την παραπάνω συμπεριφορά;
    Πως μπορούμε να βοηθήσουμε κάποιον στην περίπτωση που βρισκόμαστε έξω από το πρόβλημα αλλά μέσα στο περιβάλλον δράσης του ατόμου με στρες;
    Ευχαριστώ

    Απάντηση

    1. Καλησπέρα Έφη,
      σε ευχαριστώ για τα πολύ θετικά σου σχόλια. Στην περίπτωση που κάποιο δικό μας άτομο παρουσιάζει έντονο στρες καλό είναι να του το επισημάνουμε. Είναι πιθανό να μην αντιλαμβάνεται τί ακριβώς του συμβαίνει ή να πιστεύει οτι δεν μπορεί να κάνει κάτι για αυτό. Ίσως να θεωρεί οτι αν φερόταν διαφορετικά να έδειχνε έλλειψη ενδιαφέροντος. Ξέρουμε όμως οτι το έντονο στρες δεν είναι καλός σύμβουλος. Επίσης, υπάρχει περίπτωση να συμπεριφέρεται με νευρικότητα λόγω άγχους γι’αυτό καλό είναι να διατηρήσουμε την ψυχραιμία μας και να μην του μιλήσουμε σαν να δίνουμε εντολές. Μπορούμε να κουβεντιάσουμε μαζί του κάποια στιγμή που θα είναι πιο χαλαρός για να μπορέσει να μας ακούσει. Πότε θα είναι αυτή η στιγμή το συμφωνούμε μαζί του. Του εξηγούμε τη διαπίστωσή μας οτι έχει στρεσαριστεί ιδιαίτερα και προτείνουμε τρόπους που πιθανά τον βοηθήσουν. Εφόσον βρίσκεσαι στο περιβάλλον δράσης του μπορείς να του προτείνεις το μοίρασμα των εργασιών (να αναθέσει, δηλαδή κάποιες δουλειές σε άλλα άτομα) ή τρόπους που τον βοηθούν να χαλαρώνει (έξοδος με φίλους, ταινία, βόλτα, συζήτηση κ.α.)Αν το πρόβλημα είναι η κακή διαχείριση του χρόνου πρότεινέ του να καταγράφει τις καθημερινές υποχρεώσεις του ώστε να έχει εικόνα των καθημερινών καθηκόντων. Έτσι θα συνειδητοποιήσει και πόσο ρεαλιστής είναι με όσα «φορτώνει» την καθημερινότητα. Σημαντικό είναι να προσπαθήσει να κοντρολάρει το άγχος του και να μην απογοητευτεί αν συναντήσει δυσκολίες. Άλλωστε η αλλαγή θέλει προσπάθεια αλλά αξίζει τον κόπο. Ελπίζω να κάλυψα την ερώτησή σου, σε κάθε περίπτωση είμαι στη διάθεσή σου για επιπλέον πληροφορίες.

      Απάντηση

Σχολιάστε: